Correr é uma das melhores atividades físicas, melhora a capacidade respiratória, diminui o risco de infarto e ativa a circulação sanguínea. Por outro lado, quando se cria objetivos como correr grandes percursos, é necessário preparo para melhorar o rendimento e evitar problemas durante e pós corrida.

Por isso, separamos as principais dicas para ajudar você a se preparar da maneira certa para este desafio:

1 – Treine bastante!

Um dos erros mais comuns em iniciantes é começar correndo em ritmo acelerado. Essa prática pode causar dores e atrapalhar seus treinos. O ideal para quem está começando é caminhar por aproximadamente 20 minutos, e quando isso se tornar fácil, faça pequenos trotes de curto espaço de tempo durante sua caminhada. A partir do momento em que você se sentir confortável, aumente a frequência até conseguir correr initerruptamente por 30 minutos.

É essencial que os treinos não sejam feitos apenas em esteiras. Se tiver opção, opte também pela rua. No entanto, existem aparelhos bem avançados tecnologicamente que diminuem o impacto. O indicado é que a esteira esteja levemente inclinada para aumentar a dificuldade.

Além disso, não deixe a musculação de lado, trabalhar os músculos da perna prevenirá lesões e facilitará na hora de correr.

Treinar com amigos ou entrar em grupos de corridas é uma opção motivadora. Todavia, lembre-se que cada pessoa tem um ritmo de aprendizado diferente, por isso respeite seus limites.

2 – Faça um check-up médico

Muitas pessoas esquecem que participar de corridas de rua, muitas vezes, não depende só de treino. Por isso, consulte-se com um médico para que ele diga se você está apto a praticar tal atividade. Será positivo, pois o médico poderá indicar o ritmo em que você deve iniciar, evitando, assim, futuras lesões.

3 – De olho na alimentação antes e depois da prova

A alimentação adequada é um dos fatores primordiais para um bom corredor. Não é indicado que na semana da corrida você mude seus hábitos, pois essa mudança pode gerar um mal-estar.

Por outro lado, é importante aumentar o glicogênio muscular, encontrado em alimentos como batata-doce, pão e arroz, que oferecem uma maior reserva de energia. Você também pode apostar em proteínas para ajudar a manter o consumo de proteínas e nutrientes como frango e peixe, que ajudam na manutenção da massa muscular.

É importante evitar alimentos com muita gordura saturada como pizza, manteiga, fritura e doces, além de alguns vegetais como brócolis, nabo, couve, repolho e couve-flor, que podem gerar gases.

No dia da corrida, o indicado é se alimentar 2h antes de correr em caso de ingestão de carboidratos pesados e 1h para carboidratos leves. Caso contrário, a digestão não é feita por inteira e pode gerar dores estomacais.

Já durante a corrida é imprescindível manter a hidratação. É indicado, em média, de 150 a 250 ml de água ou a cada 15 minutos, podendo variar dependendo das condições climáticas. Em provas longas, uma opção vantajosa pode ser o sachê de gel de carboidrato.

Após o fim da corrida, faça a ingestão 1,5 litros de água e alimentos que combinem carboidrato com proteína como peito de peru e queijo branco. Caso ainda se sinta desidratado, uma opção é a água de coco.

4 – Conheça o local da prova

Saber o trajeto que será enfrentado diminui o nervosismo no dia da corrida, pois te deixa consciente do que será enfrentado, permitindo que seus treinos sejam mais focados para o local. É importante, pois desta forma você sabe quanto tempo gastará para ir da sua casa até o local da prova no dia do evento, evitando o estresse desnecessário.

5 – Véspera da prova

No dia anterior da corrida, durma bem, isso ajuda a recuperar os músculos, reforçar os ossos e queimar gorduras. Separe tudo que será necessário para o dia seguinte, como: boné, protetor solar, uma toalhinha para secar o suor, um lanche leve, caso necessário, a roupa e tênis que será usado e uma garrafa de água.

Confira se já buscou os kits oferecidos pelos organizadores como o número e é sempre bom saber se no local haverá um guardador, para não ser pego de surpresa.

Seguindo esses passos você certamente não terá motivos para se preocupar. Aproveite o dia, leve a família para torcer por você e lembre-se de sempre seguir o seu próprio ritmo.

Boa prova!