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O que comer antes de correr 5k?

Praticantes de corrida devem usar como combustíveis básicos para promoção de energia os carboidratos em primeiro lugar, gorduras em segundo, e finalmente proteínas para recuperação muscular, reconstrução e reparação dos tecidos.

A dieta deve ser composta da seguinte maneira:

  • 55% a 65% de carboidratos (frutas, hortaliças, cereais, pães, leguminosas);
  • 25% a 35% de gorduras;
  • 15% de proteínas para recuperação muscular, reconstrução e reparação dos tecidos.

Com um bom planejamento alimentar, não há necessidade de suplementos alimentares na dieta, já que conseguimos os nutrientes básicos para a prática esportiva e recuperação muscular. A reposição de carboidrato é indicada apenas para corridas acima de uma hora ou 10km.

O que comer antes do treino?

Praticar esportes em jejum reduz a performance e pode acarretar hipoglicemia. O desjejum ou lanche deve ser uma refeição rica em carboidratos, baixa em gordura e moderada em proteínas magras. Exemplos:

  • Opção 1: uma banana com mel e aveia.
  • Opção 2:  café, sanduíche de queijo magro e peito de peru, uma fruta ou suco de fruta.
  • Opção 3: iogurte magro com cereal e uma fruta.

O que comer após o exercício?

Após uma corrida ou treino, o correto é ingerir uma fruta ou água de coco para fazer reposição.

Em dias de prova, você pode utilizar uma bebida esportiva para rápida recuperação, mais uma fruta. E sua próxima refeição deve conter carboidratos e proteínas para rápida recuperação muscular.

Cuidados com a Hidratação:

A ingestão diária de água deve girar em torno de 3,7 litros (homens) e 2,7 litros (mulheres). Como não conseguimos estocar grandes quantidades de líquidos no corpo, é preciso ingerir de 400ml a 800 ml de água por hora, para repor as perdas pela transpiração.

Em provas de 5km, beba um copo 200ml nos postos de hidratação.

O que evitar no dia que antecede a corrida?

Para evitar desconforto gastrointestinal, não coma alimentos crus, folhosos, comida japonesa, pizza, frituras, carnes gordas e bebida alcoólica. Devemos ingerir alimentos de fácil digestão!

Fracione as refeições, aumentando a ingestão de carboidratos (frutas, pão, batata, inhame, aipim, cereais):

  • Desjejum: manter o café da manhã usual.
  • Colação: fruta ou água de coco.
  • Almoço: proteína magra com arroz ou hortaliças C (batata, aipim, inhame).
  • Lanche: sanduíche de queijo magro com presunto magro, ou sanduiche com mussarela de búfala.
  • Jantar: macarrão ao molho de tomate, suco de fruta, um chocolate com 50-70% de cacau.
  • Ceia: fruta

O que fazer no dia da corrida?

  • Use roupa e tênis já testados, pois não é o momento de vestir algo que possa incomodar ou machucar.
  • Não corra em jejum! Tome o café da manhã já testado, evitando leite, iogurte, frutas laxativas (mamão, laranja, ameixa, tangerina) e cereais integrais, para não acelerar o trânsito intestinal.
  • Duas horas antes da prova, beba meio litro de água.

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